Sello Unidad Educativa Consejo Provincial de Pichincha

 

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PARADA DE CABEZA O VERTICAL DE CABEZA MAS VIDEO

Un ejercicio de equilibrio estático muy importante en la gimnasia básica es el vertical de Cabeza o parada de cabeza. Comúnmente se utiliza como un movimiento de transición Momentáneo para la ejecución de menor dificultad.

Ejecución de la técnica de parada de cabeza

Hay cuatro aspectos que son fundamentales para la correcta realización de este ejercicio:
- Flexionar las piernas, apoyar la cabeza y las manos y formar con ellas un triángulo equilátero o imaginar en el piso, colchón o césped.

- Elevar la cadera con las piernas flexionadas hasta quedar equilibrado en posición C (bolita). La rodilla deberá mantenerse sobre un codo mientras la otra se coloca de igual manera sobre el otro

- Extender las piernas con lentitud hasta llegar a la vertical.

- Una vez en la vertical, apretar piernas y glúteos para conservar el equilibrio.

 

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CAIDA ARCO HACIA ATRAS "ARAÑA

1.  

     Párate derecho. Hacer la araña hacia atrás y terminar en el arco es la versión más avanzada. Para hacer este movimiento, empieza en una posición de pie y dóblate lentamente hacia atrás, hasta que tus manos lleguen al suelo y alcances la posición del arco.

• Para empezar, ponte de pie con los pies bien apoyados en el suelo, separados por una distancia similar al ancho de tus hombros.
• A medida que mejoras haciendo la araña hacia atrás, puedes juntar los pies cada vez más.

2.      

           Eleva los brazos hacia el techo. Mientras te inclinas hacia atrás, dependerás de tus brazos para finalmente alcanzar el suelo y apoyar tu arco, de modo que necesitas que tus brazos estén extendidos por completo al inclinarte hacia atrás.

3.       Arquea la espalda y dóblate hacia atrás. Despacio y con mucho control, arquea la espalda mientras te inclinas hacia atrás, moviendo los brazos y la cabeza al mismo ritmo. A medida que te inclinas, asegúrate de que tu mirada siga la dirección en la que vas, de modo que puedas ver bien y no termines mareado.

• Si tienes problemas para hacer este movimiento o estás nervioso, practica frente a una pared, de manera que cuando te inclines hacia atrás, puedas apoyarte en la pared con las manos y avanzar despacio hacia el suelo.

4.       Coloca las manos sobre el suelo. Ya sea que te apoyes en una pared o hagas una araña completa hacia atrás, debes colocar las manos sobre el suelo tan pronto como sientas que llegaste.

• No permitas que tu pecho o espalda colapsen; quédate en la posición arqueada hacia atrás para mantener el arco.

5.       Descansa de la pose del arco. Puedes descansar de la pose del arco como de costumbre, es decir, bajando lentamente. Otra opción para personas con mayor flexibilidad, es descansar de esta pose caminando nuevamente por la pared con las manos o salir de la posición de la misma forma en que la lograste, pero en reversa.

6.       También puedes terminar la pose del arco pasando hacia el otro lado con un salto mortal hacia atrás. Para hacerlo, debes pasar el cuerpo hacia atrás, hasta llegar a una posición de frente. Sigue estos pasos:

• Dobla más las rodillas y acerca tus pies aún más a tu cuerpo. Empuja la cabeza más lejos a través de tus brazos, de modo que termines viendo tus pies.
• Párate sobre los dedos del pie y apoya tu peso sobre el pie no dominante. Levanta el pie dominante del suelo a la altura aproximada de tu rodilla.
• Usa el pie no dominante para elevarte del suelo y da una especie de patada con el pie dominante, hazlo hacia arriba y sobre la cabeza, para luego continuar con el otro pie. Continúa con el pie dominante hasta llegar al suelo y apóyate, luego lleva el otro pie y, desde esa posición, puedes ponerte de pie.

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ARCO - VIDEO

Elevarte para hacer un arco de gimnasia

 Recuéstate sobre tu espalda. Una versión más avanzada del puente, muy común en la gimnasia, es empujar el cuerpo hacia arriba para hacer un arco completo, al que a veces se le conoce como rueda completa.

2.       Dobla las rodillas. Lleva los pies hacia adentro para que toquen tus nalgas. Mantén los pies apoyados en el suelo. 

3.       Acomoda las manos. Dobla los codos y coloca las manos al lado de tus orejas. Pon las palmas en el suelo con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de tus pies.

4.       Elévate para formar el arco. Para lograrlo, es necesario empujar con las piernas para que tus piernas, caderas, espalda y pecho se levanten del suelo. Al mismo tiempo, utiliza los brazos para elevar la cabeza, el cuello y los hombros.

• Si tienes problemas para elevarte y hacer el arco, intenta metiendo los pies aún más y manteniéndolos más separados.

5.       Acomoda tu cuerpo. A medida que te levantas del suelo, arquea la espalda para que tu cuerpo forme un semicírculo. Endereza los codos sin exagerar y mantén las rodillas un poco dobladas.

• Al hacer el arco, tu cabeza debe quedar escondida entre tus brazos. Trata de enfocar la mirada en un punto en el suelo entre tus manos.

6.       Descansa de la posición del arco. Antes de relajar el cuerpo, dirige la barbilla hacia tu pecho para proteger la columna vertebral y el cuello mientras bajas. Luego, dobla los codos y baja lentamente tu cuerpo al suelo, manteniendo el peso distribuido de manera uniforme entre los pies y las manos.

• A medida que bajas, coloca primero la parte inferior de tu cuerpo en el suelo, antes de bajar el resto.

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